常見力量的訓(xùn)練方法

　常見力量的訓(xùn)練方法

　　【第1句】： 負(fù)重抗阻練習(xí)。如運(yùn)用杠鈴、壺鈴、啞鈴等訓(xùn)練器械。可用于機(jī)體任何一個部位肌肉力量的訓(xùn)練，是訓(xùn)練最常用的手段。

　　【第2句】： 對抗性練習(xí)。如雙人頂、推、拉等，依靠對抗雙方以暫短的靜力作用發(fā)展力量素質(zhì)。對抗性練習(xí)不需要任何訓(xùn)練器械及設(shè)備，又可引起練習(xí)者的興趣。

　　【第3句】： 克服彈性物體的練習(xí)。如使用拉力器、拉橡皮帶等，依靠彈性物體變形而產(chǎn)生的阻力發(fā)展力量素質(zhì)。

　　【第4句】： 利用力量訓(xùn)練器械練習(xí)。利用力量訓(xùn)練器械，可以使身體處在各種不同的姿勢(或坐、或臥、或立)進(jìn)行練習(xí)，可直接發(fā)展運(yùn)動員所需要的肌肉力量，使訓(xùn)練更有針對性。使用力量訓(xùn)練器，還可以減輕運(yùn)動員的心理負(fù)擔(dān)，避免傷害事故的發(fā)生。

　　【第5句】： 克服外部環(huán)境阻力的練習(xí)。如沙地和草地跑、跳練習(xí)等。做這種練習(xí)往往在動作結(jié)束階段所用的力量較大，每次練習(xí)要求不用全力，動作要輕快。

　　【第6句】： 克服自身體重的練習(xí)。如引體向上、倒立推起、縱跳等。這類練習(xí)均有四肢的遠(yuǎn)端支撐完成，迫使機(jī)體局部承受體重，使機(jī)體局部部位的力量得到發(fā)展。

　　【第7句】： 電刺激。用電刺激發(fā)展力量能力，將電極置于肌肉的起止端，電流強(qiáng)度以人體不感痛苦為宜。經(jīng)刺激后，即肉體既沒有明顯增大，脂肪減少，力量得到提高。

　　常用力量訓(xùn)練手段的生理機(jī)理

　　動力性等張收縮訓(xùn)練

　　人體相應(yīng)環(huán)節(jié)運(yùn)動，肌肉張力不變，改變長度產(chǎn)生收縮力克服阻力的訓(xùn)練為動力性等張收縮訓(xùn)練。可分為向心克制性及離心退讓性兩類工作形勢。

　　【第1句】： 動力性向心克制性工作：肌肉在做動力性向心克制性工作時，肌肉長度逐漸縮短，所產(chǎn)生的張力隨著關(guān)節(jié)角度的變化而改變，因此，練習(xí)時根據(jù)專項(xiàng)運(yùn)動的需要，掌握好發(fā)揮最大肌力的關(guān)節(jié)角度，可得到事半功倍的訓(xùn)練效果。

　　【第2句】： 動力性離心退讓性工作：試驗(yàn)表明，肌肉做離心收縮時所產(chǎn)生的張力比肌肉做向心收縮時所產(chǎn)生的張力大40%。股四頭肌做離心收縮時所承受的負(fù)荷是做向心收縮時所承受負(fù)荷的兩倍。由此，人們利用離心收縮的原理創(chuàng)造了“退讓訓(xùn)練法”。肌肉退讓工作是指肌肉在緊張狀態(tài)中逐漸被外力拉長的工作，即肌肉的起止點(diǎn)彼此相分離方向移動，故又稱離心工作。如用杠鈴做的兩臂彎舉中，當(dāng)臂部積極用力將杠鈴?fù)吓e起后，在用手抵抗回降動作慢慢地將杠鈴放下就屬于此種性質(zhì)的工作。

　　與向心力量訓(xùn)練相比，退讓訓(xùn)練能克服更大阻力，更有效地發(fā)展“制動力量”，這是因?yàn)殡x心收縮能動員更多的運(yùn)動單位參與工作。

　　做離心收縮練習(xí)時，動作要慢，所需時間應(yīng)比向心收縮的時間長一倍左右。

　　靜力性等長收縮訓(xùn)練

　　在身體固定姿態(tài)下，肢體環(huán)節(jié)固定，肌肉長度不變，改變張力克服阻力的練習(xí)方法，稱之為靜力性等長收縮訓(xùn)練。

　　肌肉做靜力性收縮時，可以動員更多的肌纖維參與工作，表現(xiàn)出的力量大，力量增長也快，并節(jié)省訓(xùn)練時間。

　　但是由于肌肉緊張，血管封閉，肌肉中血液循環(huán)可發(fā)生不同程度的暫時中斷，因而工作努不能持久。

　　運(yùn)動員完成靜力練習(xí)時常常憋氣，憋氣有利于運(yùn)動員表現(xiàn)出最大力量。如運(yùn)動員背肌力量在吸氣時可達(dá)到119公斤，呼氣時為127公斤，憋氣時，可達(dá)到133公斤。但是，運(yùn)動員憋氣時間過長，會使胸內(nèi)壓升高，肺的血液循環(huán)惡化，從而可導(dǎo)致腦貧血，產(chǎn)生休克。所以在練習(xí)前應(yīng)先做幾次深呼吸，并應(yīng)注意控制憋氣的時間。憋氣時間與負(fù)荷強(qiáng)度有關(guān)，如負(fù)荷強(qiáng)度為100%時，憋氣的時間為2～3秒;負(fù)荷強(qiáng)度為80%～90%時，憋氣時間為4～8秒;負(fù)荷強(qiáng)度為60%～70%時，憋氣時間為6～10秒。

　　一次訓(xùn)練課的靜力練習(xí)時間不應(yīng)過長，冬季訓(xùn)練中高水平運(yùn)動員可達(dá)半小時。夏季比賽起，為保持已有力量水平，每次訓(xùn)練5～10分鐘即可。

　　靜力練習(xí)應(yīng)與動力練習(xí)結(jié)合起來，可按照1：5的比例安排練習(xí)。

　　等動收縮訓(xùn)練

　　等動收縮訓(xùn)練由美國李斯特爾等人于1967年創(chuàng)立。等動力量訓(xùn)練在特制的等動練習(xí)器上進(jìn)行，練習(xí)時，肢體動作速度保持不變，肌肉始終發(fā)揮較大張力完成練習(xí)，等動練習(xí)集等長(靜力性力量)和等張(動力性力量)之所長于一身，有利于最大力量的增長。美國霍·西斯?fàn)枌Φ葎恿α坑?xùn)練的效果進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)，經(jīng)過八周訓(xùn)練，等動力量訓(xùn)練組最大力量提高了【第47句】：2%，而等張力量訓(xùn)練組與等長力量訓(xùn)練組僅分別提高【第28句】：6%和【第13句】：1%。

　　超等長收縮訓(xùn)練

　　超等長練習(xí)時先使肌肉做離心收縮，然后接著做向心收縮。利用肌肉的彈性，通過牽張反射，加大肌肉收縮的力量，如跳伸等練習(xí)。

　　超等長收縮的優(yōu)點(diǎn)在于，在做離心收縮工作時，肌肉被迅速拉長，它所受到的牽張是突然而短促的，肌肉各個牽張感受器同步地受到刺激，產(chǎn)生的興奮高度同步，強(qiáng)度大而集中，能動員更多的運(yùn)動單位同時參與工作，使肌肉產(chǎn)生短促而有力收縮。超等長練習(xí)與其他力量練習(xí)相比，更接近比賽時人體的運(yùn)動形式，肌肉發(fā)力突然，技術(shù)結(jié)構(gòu)相似，傳遞速度快，因而可得到更好的訓(xùn)練效果。完成超等長練習(xí)時，肌肉最終收縮力量的大小主要是由肌肉在離心收縮中被拉長的速度快慢所決定的，而不單是由肌肉被拉長的長度決定的，肌肉被拉長速度的快慢比被拉長的長度更為重要。

　　循環(huán)訓(xùn)練法

　　發(fā)展力量耐力訓(xùn)練可將幾個訓(xùn)練手段編組循環(huán)進(jìn)行。如：手握輕杠鈴片(啞鈴)做雙臂前后繞環(huán)、擺臂+肋木舉腿+連續(xù)跳繩+手扶肋木腰弓起+連續(xù)快速擺髖+快速輕杠鈴臥推+連續(xù)快速半蹲起+向前跨步跳。這樣做可使上下肢、前后肌群和大小肌群的用力搭配在一起，一次課做3～5組，組與組之間可以慢跑作為間歇。

　　電刺激練習(xí)

　　電刺激增加肌肉力量是一種被動肌肉力量練習(xí)法，具體方法是將電極放置于要練習(xí)的肌肉群表面，通過電刺激使肌肉被動產(chǎn)生收縮。采用這種方法可以有效地增加肌肉力量，同時肌肉損傷的可能性也較小，除用于一般增加肌肉力量外，特別適用于肌肉損傷后的康復(fù)練習(xí)。電刺激增加肌肉力量需要有專門的電刺激器，用電刺激方法發(fā)展肌肉力量時，最好與動力性練習(xí)方法結(jié)合使用。

　　常用的力量訓(xùn)練方法

　　【第1句】：動靜結(jié)合法

　　其方法是把動力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來，先動后靜。即先做動力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。例如：動靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。

　　【第2句】：克制退讓結(jié)合法

　　用動力練習(xí)(克制性收縮)重。復(fù)5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。

　　【第3句】：先衰竭法

　　這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用79%的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進(jìn)其發(fā)育。舉例如下。

　　用先衰竭原理發(fā)達(dá)胸大肌的方法;發(fā)達(dá)胸大肌的局部有效練習(xí)是仰臥飛鳥，而發(fā)達(dá)胸大肌等綜合肌群的練習(xí)是寬握臥推，它除了發(fā)展胸大肌外，還能發(fā)展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥和臥推結(jié)合起來舉行訓(xùn)練，則效果會比單純練一樣要好。其方法是：運(yùn)動員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥練習(xí)，直到起不來，緊接著跑到臥推架前用事先準(zhǔn)備好的60-70%重量做臥推，盡力舉次數(shù)，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運(yùn)動量為8組約50次左右。

　　用先衰竭原理發(fā)達(dá)三角肌的方法：發(fā)達(dá)三角肌的局部肌肉練習(xí)是各種方向的平舉，如前平舉主要發(fā)展三角肌前束;側(cè)平舉(掌心向下)主要發(fā)展三角肌中束;后斜舉主要發(fā)展三角肌后束。發(fā)達(dá)三角肌的綜合練習(xí)則是頸后寬推，這個練習(xí)既能發(fā)展三角肌，還能發(fā)展肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌也有影響。為發(fā)達(dá)三角肌將這兩個有效練習(xí)有機(jī)地結(jié)合在一起訓(xùn)練，其效果會更好。做法是;是動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側(cè)臥倒上舉的練習(xí)。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側(cè)的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸后推舉(70%)，直到一個起不來算一大組，共做4大組。

　　用先衰竭原理發(fā)達(dá)肱三頭肌的方法：發(fā)達(dá)肱三頭肌的局部肌肉練習(xí)是各種臂屈伸如頸后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其綜合練習(xí)是窄力量推，將這兩種有效練習(xí)有機(jī)地結(jié)合在一起，其訓(xùn)練效果比較好。做法是：運(yùn)動員先做頸后臂屈伸6-10次直到疲勞，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴(杠鈴重量為自己最高重量的60-70%)，連續(xù)舉直到起不來，這樣兩種練習(xí)算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會很脹，刺激很深，只要營養(yǎng)跟得上肌肉就能得到很快的發(fā)育。

　　用先衰竭原理發(fā)達(dá)背肌的方法：發(fā)達(dá)背肌的有效局部肌肉練習(xí)是負(fù)重山羊挺身，而發(fā)達(dá)背肌的綜合練習(xí)則有弓身、直腿硬拉等。為了加深對背肌的刺激可以采用如下練法：先在山羊上做負(fù)重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負(fù)杠鈴做弓身練習(xí)(或做直腿硬拉)，直到疲勞。將這兩個練習(xí)組合在一起訓(xùn)練4組，背肌就能得到很好的刺激。

　　用先衰竭原理發(fā)達(dá)股四頭肌的方法。運(yùn)動員先做發(fā)達(dá)股四頭肌的局部肌肉練習(xí);負(fù)重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接著做發(fā)達(dá)腿部肌肉的綜合肌群練習(xí);深蹲，也盡力做6-8次，這樣交叉輪換做8組(4大組)約50次，股四頭肌就會因刺激較深而發(fā)脹。

　　從理論上講它符合極限負(fù)荷后的超量恢復(fù)的原則。這是因?yàn)榧◇w精疲力竭地負(fù)荷之后，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復(fù)防疲肌體由適應(yīng)一提高;超過它原有的水平;

　　【第4句】：先疲勞再重復(fù)法

　　先做綜合肌肉群練習(xí)，緊接著再做局部肌肉群練習(xí)。如至少有四塊肌肉參與的臥推，主要練習(xí)部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時并未最大限度地參與用力。根據(jù)先疲勞再重復(fù)的原則，首先練臥推(采用超組數(shù)法)，然后，臥在板凳上持啞鈴做飛鳥練習(xí)。

　　【第5句】：連續(xù)減重法

　　開始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接著由同伴減低重量后再做到極限(4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復(fù)做到極限(4次左右)，如此連續(xù)做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。例如：仰臥推舉(臥推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組。又如;立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)為一大組

　　【第6句】：連續(xù)加重法

　　其方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習(xí)后，緊接著加重練習(xí)使肌肉有所感覺，再加重做練習(xí)，一直到起不來為止，這種不斷加強(qiáng)度、加深刺激的方法，提高了肌肉的'鮮明度。

　　【第7句】：借力強(qiáng)行法(先實(shí)后虛重復(fù)法)

　　一在精疲力盡之后，還要借助于身體其它部位的附加力量，做幾次不太規(guī)格的重復(fù)。 例如：直立彎舉做不起來后，身體前傾然后向后擺動身體，兩臂借助這個擺動順勢屈肘，堅持再做2-4次。又如：臥推起不來后，立即做挺髖式臥推，用挺髖之力補(bǔ)充雙臂及購大肌用力之不足，這樣再堅持做2-4次，對胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌的刺激就會加深。

　　【第8句】：念動一致法

　　根據(jù)優(yōu)秀運(yùn)動員的實(shí)踐得以練習(xí)中注意力高度集中，練什么地方，想那塊肌肉極為重要，這樣會大大提高訓(xùn)練效果。肌肉的工作是受神經(jīng)支配的卜注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。因此，練某一動作時，就應(yīng)有意識的使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

　　【第9句】：同類動作組合法

　　把發(fā)展同一群(或一塊)肌肉的相類似練習(xí)采用不同器械、不完全相同的動作組合在一起集中依次練習(xí)，加深對該組(或該塊肌肉)肌群的刺激。例如，為發(fā)展肱二頭肌可選擇如下練習(xí)：【第1句】：立式彎舉：(60%/8-10)【第42句】：輪換單臂彎舉：(65%/8)4;【第3句】：斜板彎舉：(60%/6-8)4;【第4句】：仰臥彎舉：(70%/5-6)4;又如：為發(fā)展肱三頭肌可選擇如下練習(xí)。【第1句】：立式頸后臂屈伸：(60%/8)4;【第2句】：弓身單臂臂屈伸：(70%/6)4，身單臂臂屈伸;(70%/6)4;【第3句】：仰臥臂屈伸：(65%/8)4

　　【第10句】：雙組訓(xùn)練法

　　這種方法是采用兩倍的組數(shù)不休息地進(jìn)行練習(xí)。通常有三種雙組珠【第1句】：一組做主動肌;緊接著下一組做對抗肌例如：一組做主動肌(如肱三頭肌)，中間不休息接著做對抗肌(肱二頭肌)。2·以同樣的方法由可以連續(xù)用兩種不同的練習(xí)練同一塊肌肉。 例如：一組做后深蹲(負(fù)荷約70%)8次，緊接著跑到另一器械做腿蹬出(負(fù)荷約70%)8次。3·同樣的動作做伊限次數(shù)后休息20-30秒，接著以同樣的練習(xí)和同等重量盡量多次重復(fù)。例如：為發(fā)展胸大肌采用仰臥飛鳥練習(xí)，先練仰臥飛鳥8-12Rm，休息20一80秒再用同重盡力做。

　　十一，難度遞減法

　　開始練難度最大的練習(xí);然后減低難度做同一動作;再進(jìn)一步減低難度做同一動作，每次都要求做到極限。

　　【第12句】：難度遞增法

　　此種方法是先做低難度(角度小)的動作，再增加難度(如斜板的角度升高)做，直到增加到最高難度做到極限。這種方法是循序漸進(jìn)的，因此不易受傷，但由于它逐漸增加難度并做到極限，因而增加了對肌肉的刺激，從而增加了肌肉的鮮明性。

　　【第13句】：循環(huán)訓(xùn)練法

　　把同類的或不同類的動作編排在一大組內(nèi)分設(shè)4-8個站，然后按序一個一個地進(jìn)行練習(xí)，做到規(guī)定次數(shù)后即快速轉(zhuǎn)換到下站進(jìn)行訓(xùn)練。待所有的站都全部跑完，該大組訓(xùn)練結(jié)束。訓(xùn)練下來后，汗流滿面，心跳加快。這種訓(xùn)練法是有氧訓(xùn)練，對去脂減肥，增加肌肉線條的鮮明性大有好處。例一：發(fā)達(dá)上臂伸肌(肱三頭肌)的循環(huán)練習(xí)

　　【第14句】：動作多變訓(xùn)練法

　　肌力訓(xùn)練有一個規(guī)律，一當(dāng)幾個固定動作，采用恒定運(yùn)動負(fù)荷量訓(xùn)練一階段后，肌體就會逐漸適應(yīng)，肌力就不會提高或提高甚慢，此時應(yīng)采用變異性訓(xùn)練法以促使肌體發(fā)生變化，從而進(jìn)入新的適應(yīng)過程。例如，采用仰臥飛鳥(30千克/8次)4組，在訓(xùn)練一階段后，胸圍提高甚微，則應(yīng)適時變換訓(xùn)練手段和方法采用斜板飛鳥等動作，增加訓(xùn)練次數(shù)和強(qiáng)度來發(fā)展胸大肌，增加胸圍。

　　【第15句】：聽從直覺訓(xùn)練法

　　高級健美運(yùn)動員由于訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)比較豐富，他會對訓(xùn)練方法的選擇本能地作出反應(yīng)，只有訓(xùn)練有素的人才有，因此，應(yīng)重視并聽從這些建筑在實(shí)踐基礎(chǔ)上來安排不同的訓(xùn)練手段，采用不同的訓(xùn)練方法，進(jìn)行有效地健美訓(xùn)練，使肌肉發(fā)達(dá)，輪廓清楚，、線條鮮明、形體健美。